本报记者 赵荣

春节期间，走亲访友，不少人悄悄长出了“幸福膘”。面对圆润的脸庞、渐粗的腰围，节后减肥、节后运动成为热门话题。不少社交媒体平台、私人账号等给出了短平快的减肥方法，如轻断食法、生可可粉法、益生菌法等等。这些方法靠谱吗？想要尽快掉秤，怎样做才更健康、更合理？

节后掀起健身减脂热

春节期间，与亲友共享美食是人们的真实写照。短暂的“放纵”，春节刚过，为了减肥，不少居民便开始重启健身。“过年美食太多，一不留神就吃胖了几斤。最近一段时间每天都要快走、慢跑，逐渐适应后还要给自己制订专门的减肥计划。”2月14日，正沿着滨河大道健步走的许女士告诉记者，节后，她身边不少朋友在健身步道以及公园、小区里的各种健身器械上进行健身、减肥。

在海勃湾区某健身房内，一些学员跟着教练的口号，跳着节奏欢快、动感十足的燃脂舞蹈；十几台跑步机上，人们或快走、或慢跑，开启节后健身日程……

“不少客人提前打电话来咨询和预约年后健身。节后开门第一天，健身房的人就明显增多了。”工作人员介绍，“每天晚上6点多健身房就迎来高峰，周末来健身的人更多，还有不少上班族趁午休时间来减脂塑形。杠铃操、瑜伽、普拉提……从强度‘爆炸’的燃脂课，到舒缓新潮的有氧操，每年春节假期刚结束的几天都是大家锻炼热情最高涨的时段，现在内容丰富、种类齐全的课程已陆续上线。”

“每逢佳节胖三斤仿佛是难逃的魔咒。从年前忙着购买、制作各种年货开始体重就悄悄增长，节后上班时发现合身的衣服变得紧绷，这才意识到自己圆润了不少。”陈女士告诉记者，这几天她干脆省掉了晚餐，只用黄瓜、西红柿、苹果等果蔬代替，可是一晚上肚子饿得咕咕叫，有时候忍不住在深夜煮方便面吃，体重不降反增。她苦恼地表示，运动减肥不知道从哪方面着手，习惯了过年期间大鱼大肉的饮食，不吃晚餐感觉特别饿。网上对于减肥各有说法，减肥产品更是不敢随意买，对于节后如何减肥，希望有人能支支招。

这些减肥方法要适度

“轻断食”也就是“断碳”，是指不摄入或极少摄入碳水化合物的减肥方式，有严格断碳和适度断碳两种。严格断碳，是指在短期内完全不吃含碳水化合物的食物，如谷物、面包、糖类（包括含糖饮料）等，只摄入蛋白质、脂肪和蔬菜等。相比而言，适度断碳相对“温和”，是用燕麦、糙米等低碳水主食替代精细米面等高碳水主食，同时搭配蛋白质和蔬菜等进行减肥。

市人民医院营养科主任马云玲介绍，在低热量、低碳水供给状态下，身体会动用体内储存的肝糖原供能，还会降低体内胰岛素水平，促进脂肪分解，从而实现体重下降。这种方式在减肥初期效果较为明显，能快速降低体重，还可使血糖、胰岛素水平更稳定，对糖尿病患者有一定益处，但长期可能导致营养不均衡，缺乏膳食纤维、维生素B族等，是很难坚持的。

“长此以往易带来营养缺乏、基础代谢降低等健康隐患。更糟糕的是，严格控制碳水化合物摄入，人的情绪会受到影响，后期容易出现碳水化合物暴食的情况，导致减重功亏一篑。”马云玲建议，想要减重应合理搭配食物，保证蛋白质、脂肪、维生素和矿物质等均衡摄入。同时要秉持逐渐适应的原则，给予身体一定的适应时间，避免突然大幅减少碳水化合物摄入。更重要的是，要时刻关注身体反应，出现不适症状应及时调整饮食结构，必要时需咨询医生。

同时，对于生可可粉法、益生菌法等减肥方法，马云玲表示，生可可粉富含生物碱，可加速血液循环，促进脂肪燃烧，但其实生可可粉本身热量并不低，每100克生可可粉的热量约为349千卡，如果大量食用不但不会减重，反而会使体重增加。如果遵循均衡低热量的饮食原则，利用生可可粉增强饱腹感来辅助减肥，倒也无妨。但若将其作为代餐，一日三餐只食用生可可粉，并不科学，因为其营养成分并不全面，容易引发营养不良等问题。同时，过量摄入生物碱则会引起消化系统损伤，也有可能对视神经有害，导致视力减退，还可能引发头痛等症状，增加心肌耗氧量，从而出现心律失常的情况。

“益生菌减肥法受初始肠道菌群状态等因素影响，不同人服用益生菌减肥效果大不相同。对于先前肠道菌群失衡的人，补充益生菌后，通过调节菌群结构，减肥效果会更明显。但仅依靠益生菌难以实现理想的减肥效果，它只是减肥的辅助手段，且辅佐作用相对有限。”马云玲称，要想成功减肥，还需合理饮食和适量运动。

科学减重离不开运动

“春节期间不规律的饮食和作息对体重的影响很大。人们摄入的都是高热量、高脂肪的食物，加上熬夜、活动量减少等不规律的作息让体重飙升。”市体育中学训练处教师陆朝刚表示，人们的需求不仅仅是减重，还包括调整身体状态，如消除水肿、恢复代谢等。同时，春节后还有一些“残余”的社交活动，所以减重、运动的方法都不能太极端，要可持续，避免反弹。

目前，人们的生活习惯已离开“节日模式”，要调整生物钟，固定睡眠时间，如23点前睡觉，7点起床，避免熬夜带来的身体代谢降低。一日三餐主食适量搭配全谷物，如糙米饭、玉米等，减少精制米面的摄入，避免升高血糖和囤积脂肪；在饭前喝一杯水或清淡的汤饮，减少正餐食量；吃饭时细嚼慢咽，建议每口食物咀嚼15—20次，这样有助于增加饱腹感，同时遵循“七八分饱”的原则。此外，尽量少喝甜饮料和酒精饮品，可选择白开水、淡茶水或柠檬水。同时搭配规律、合理的运动有助于加快身体的新陈代谢，可以用App记录饮食和运动，避免盲目减重。

“首先，每天的运动要循序渐进地来恢复体能。”陆朝刚介绍，有氧燃脂运动优先：每天30分钟的中等强度运动，如快走、慢跑、跳绳、爬楼梯；HIIT高效燃脂，10分钟开合跳+高抬腿、深蹲（循环做3组）。逐渐加入力量训练：居家无器械的可采取平板支撑、俯卧撑、臀桥（每周3次，每次20分钟）；到健身房可使用哑铃、弹力塑性带等器械提高基础代谢。日常活动可多走路、骑脚踏车等。

节后气温低，户外健身更应注意保暖。陆朝刚提醒：寒冷的环境中，人体肌肉、肌腱和韧带的弹力及稳定性会大幅降低，容易出现拉伤、扭伤的状况，户外健身大多应以锻炼心肺的有氧运动为主。

“做到以上的运动要点，不仅能健康减脂，更有利于形成良好的运动习惯。”陆朝刚表示，在此期间一定要注意不能极端节食，每日热量的摄入不低于1200大卡，这样可避免肌肉流失；进入平台期时不要紧张，可调整运动模式（加入无氧运动）、避免长期单一饮食，即可很快恢复；为自己设定一个小目标，并保持耐心、恒心。