本报记者 赵荣/文 齐艳芳/图

在快节奏的当下，我们常常被这样或那样的事情裹挟，总以“没时间”“没场地”为由，将运动搁置在日程之外。

其实，运动不一定非得到健身房挥汗如雨，也不一定要由专业的器械加持。运动可以无固定场景，客厅的一隅或是床边、餐椅旁，都可以成为激发身体活力、释放压力的地方——居家运动，在晨起唤醒身体，在午后舒缓疲惫，在睡前释放压力，哪怕只有几分钟，都是对自己的温柔馈赠。

“不动”正在消耗我们的健康

“每天上班久坐，下班回家只想瘫在沙发上，别说运动了，连站起来倒杯水都觉得累。”家住海勃湾区盛世华庭小区的刘凯道出了很多市民的现状。

如今，快节奏的生活让“没时间运动”成为常态，有人忙着加班赶进度，有人忙着照顾老人孩子，有人被手机、电脑占据了碎片时间，久而久之，大家都忽略了身体发出的“信号”，那些身体上悄悄发生的变化，正在一点点消耗着我们的健康。

今年32岁的范伟在我市某企业办公室工作，每天坐在电脑前，少则六七个小时，遇上加班则在10小时以上。周末，他大多宅在家补觉、刷手机，几乎不做任何运动。朝九晚五的工作，椅子成了最亲密的“伙伴”，久坐带来的酸痛蔓延到四肢，可忙碌一天后，别说去健身房，就连出门散散步都觉得是负担。“工作前，我身材很匀称，穿牛仔裤都是修身款，现在不行了，大腿粗得能抵上以前的腰，臀部也变得松松垮垮，一坐下来就有一圈圈的赘肉，穿裤子只能选宽松的运动款。”范伟无奈地说，他的下半身肥胖越来越明显，即使刻意控制饮食，少吃油腻食物和甜食，下半身的脂肪却越堆越多，早上起床时脚踝处一按一个坑，好长时间才能缓解。

除了肥胖，长期不运动还会带来一系列连锁反应。

市民刘玥告诉记者，因为工作繁忙，长期缺乏运动，她不仅下半身发胖，还出现了腰酸背痛的问题，“每天久坐办公，肩膀和腰部都特别僵硬，有时候疼得晚上睡不着觉，稍微弯腰捡个东西，腰就像被针扎一样疼。”刘玥说，自己的精神状态越来越差，白天上班容易犯困、注意力不集中，稍微动一动就气喘吁吁，就连上五楼，中间都要停下来歇两次，免疫力也明显下降，冬天稍微受凉就会感冒，比以前更容易生病。

不仅是年轻人，中老年人也面临着同样的问题。今年58岁的市民张霞退休后主要负责照顾孙子、打理家务，每天围着灶台、孩子转，忙得根本没有时间出门运动。“以前我每天早上都会去公园散步、打太极，身体特别硬朗，爬六楼都不费劲。现在倒好，一天到晚做家务、看孩子，看似不停地‘运动’，可身体素质越来越差。”张霞说。

很多市民都有这样的感受：以前精力充沛，哪怕熬夜加班，第二天也能快速恢复；现在哪怕只熬一次夜，好几天都缓不过来，稍微累一点就觉得浑身乏力。市民赵先生坦言，他以前喜欢打篮球、跑步，身体特别好，后来因为工作忙碌，逐渐放弃了运动，短短一年时间胖了不少，还出现了便秘、失眠等问题。

“肥胖不仅影响体态美观，还会加重关节负荷，容易引发腰椎、膝盖等部位的酸胀不适；长期久坐不动、缺乏运动，还会导致血液循环减慢、新陈代谢降低，大幅增加各类慢性病的患病风险。”市人民医院骨科医生刘超表示，运动是改善这一状况的有效方式，合理控制体重、坚持适度锻炼，既能减轻关节压力，又能促进代谢、增强体质，从源头上降低肥胖相关疾病的发生风险。

居家时间里的健康密码

当下生活节奏不断加快，上班族被工作裹挟、学生党埋头刷题备考，很多人很难抽出整段时间专门锻炼身体。

面对“没时间、没场地、怕麻烦”的普遍困境，居家运动正悄然成为越来越多市民的健康新选择。

市民张晶就有着切身感受，她平时吃完饭刷碗、拖地，看似在活动，却很难达到真正的锻炼效果。“春秋季外出锻炼，要么风沙大、要么气温低；夏天蚊虫叮咬，外出运动全看‘天气脸色’，能顺利出门的时间其实并不多。”她坦言，居家锻炼确实是更稳妥的选择，但随之而来的问题也不少：减肥人群该选减脂操还是力量训练？十几分钟的短时运动后需不需要拉伸？新手居家健身有哪些必备器械？不同体质人群又该如何选择适合自己的居家运动？

针对这些市民关心的问题，国家级社会体育指导员、市体育中学副校长李芳给出了专业又实用的解答，帮助运动新手在家也能科学锻炼、高效瘦身。

减肥人群该选择什么样的运动？李芳表示，对于这类人群，减脂操与力量训练并不冲突，可搭配进行。减脂操节奏快、耗能高，能快速燃烧脂肪，提升心肺功能，适合喜欢动感运动的人群；力量训练如深蹲、平板支撑、臀桥等，能增加肌肉量，提高基础代谢，让身体变成“易瘦体质”。“大家可以根据自身喜好选择，可以一周安排3至4次减脂操和2至3次力量训练，这样减脂塑形效果更好。”李芳说。

很多人疑惑短时运动后是否需要拉伸，李芳表示，拉伸必不可少。即使只有十几分钟的锻炼，肌肉也会处于紧张收缩状态，运动后及时拉伸能放松肌肉、缓解酸痛，还能避免肌肉僵硬结块，改善身体线条，同时预防运动损伤。晨起、午休的碎片化运动结束后花3至5分钟简单拉伸即可，这样可以让身体更舒展。

不同人群适合的居家运动也各有侧重。李芳提醒，体质较弱、久坐办公的人群，可先从原地踏步、慢走、简单拉伸、靠墙静蹲开始，提升身体活力；腰椎、膝盖不适的人群，避免剧烈跑跳；学生党可选择跳绳、开合跳、高抬腿，促进血液循环，缓解学习疲劳；中老年人群则适合打太极拳、做慢节奏健身操、踮脚甩手等舒缓运动，既强身健体又安全。

其实，居家运动没有想象中复杂，不必纠结器械，不必苛求时长，找到适合自己的方式，利用“碎片化”时间动起来，循序渐进、长期坚持，既能甩掉多余脂肪，又能增强体质、缓解身体不适，让健康与活力伴随日常。

“新手最容易犯的错，就是一开始就追求高强度，最后坚持不下来。”李芳说，新手可以从“每天动5分钟”开始，哪怕只是拉伸、原地踏步，只要长期坚持，体能就会慢慢提升，慢慢找到运动的乐趣。减脂期正常饮食，配合居家运动，每周练3至4次，每次30至40分钟，坚持1个月，就能看到明显变化，重点是“坚持”和“选对动作”。

“居家运动还有一点需要格外注意：尽量选择合适的时间段开展锻炼，运动前最好和楼下邻居提前沟通好，避免因器械、脚步等产生噪音，影响邻里关系，引发不必要的矛盾。”李芳提醒。

选对用好是居家健身关键

随着居家运动日渐流行，不少市民家里都添置了各式各样的健身器材，小到弹力带、瑜伽垫，大到跑步机、动感单车，曾经专业的健身装备，如今正悄悄走进千家万户。不过，面对琳琅满目的商品，不少人也犯了难：跟风买回家的器材用不了几次就闲置，有的用着不舒服，还有的噪音大影响邻居，想要选到趁手又实用的器材，还真得好好琢磨一番。

“之前看别人居家锻炼效果好，我也买了跑步机、筋膜枪，结果没坚持几天，跑步机就堆在阳台上成了‘杂物’，筋膜枪偶尔用一下，也放着落灰了。”市民王霞坦言，自己一时冲动入手了不少器材，可要么占地方，要么不适合自己，最后都成了摆设，既浪费钱又占空间。

和王霞有同样经历的市民不在少数，有人买了多功能健身椅，最后只用来放衣服；有人买了大重量哑铃，在家根本用不上；还有人图便宜买了劣质器械，锻炼时不仅不舒服，还差点受伤。

如今，线上线下各类健身器材种类繁多，价格从几十元到上万元不等，功能也是五花八门，再加上各种带货宣传，很容易让人挑花眼。不少市民表示，想买实用的器材，却不知道从何下手，既怕买贵了，又怕买错了。

对此，健身达人张飞结合自己和身边朋友的经历，给出了建议。在他看来，居家健身器材不在于多、不在于贵，而在于适合自己，盲目追求高端和多功能，反而容易半途而废。

“很多人一上来就想买大件，觉得器材越贵效果越好，其实完全没必要。”张飞说，普通的居家锻炼，不用急着买跑步机、大型综合训练器这类占地方又昂贵的器材。像瑜伽垫、弹力带、可调节哑铃这几样基础装备，价格不高、不占地方，却能满足拉伸、力量训练、燃脂塑形等大部分需求。新手从这几样入手，不容易有压力，也更容易坚持下来。没有哑铃也可以用装满水的矿泉水瓶、米面袋代替，没有健身踏板可用稳固的小凳子代替，一样能达到锻炼效果。

对于不少人关心的选购细节，张飞表示，挑选器械首先看重的就是材质和安全，器械边角不能太锋利，握把手感要舒适，承重能力一定要够，尤其是中老年人使用，稳固安全比什么都重要。其次是静音，尤其是住在楼房里，如果器械晃动声音大，不仅锻炼不踏实，还容易打扰楼下邻居。像动感单车，尽量选磁控款，运转平稳噪音小；瑜伽垫要选有一定厚度的，既能缓冲减震，也能减轻脚步声。

很多市民纠结要不要买带智能功能的器材，张飞认为，智能功能可以有，但不必盲目追求花里胡哨。能连接课程、记录运动次数和时长就足够了，功能太多操作复杂，反而让人懒得去用。小户型家庭可以优先选择可折叠、易收纳的款式，不用的时候收起来，不会影响居家生活。

张飞还提醒，家用健身器材是帮助我们运动的工具，而不是装点家里的摆设，可以结合自己的锻炼习惯、家里的空间大小和预算理性选择，多听经验，少跟风冲动。选到合适的器械，再配上持之以恒的锻炼，居家小环境也能变成私人健身房，让健康在日常点滴中慢慢积累。

不必奔赴户外、无需预约场馆，在家中就能随时开启锻炼，既避开了天气与环境的限制，也能轻松利用日常碎片时间，让运动从“难以坚持”变成“随手可做”。让我们从今天开始，告别久坐，利用碎片化时间，开启属于自己的居家运动之旅吧。